عضلات كيجل - أين هم وكيف يتم تدريبهم

عضلات كيجل هي من بين تلك العضلات التي لا نعلم بوجودها في كثير من الأحيان. وفي الوقت نفسه ، فهي مهمة ، ومن الجدير معرفة كيفية ممارستها بشكل صحيح. مصممة بشكل صحيح ، فهي لا تساعد فقط في العديد من المشاكل الصحية ، ولكن أيضًا تزيد بشكل كبير من راحتنا في الحياة الجنسية. تدريب عضلات كيجل ليس متطلبًا ، ويمكن إجراء "التدريب" في أي مكان وزمان. كما أنها آمنة وفعالة للحوامل.

1. ما هي عضلات كيجل

عضلات كيجل مختلفة عضلات قاع الحوض. يدينون باسمهم للطبيب Arnold Kegel ، الذي طور مجموعة من التمارين لدعم جميع الأعضاء الداخلية في المنطقة - المثانة والقناة الشرجية و الأعضاء التناسلية. هيكلها يشبه العضلة العاصرة. وظيفتها متشابهة أيضًا لأنه من السهل التحكم فيها. تدفق البول.

لها معنى خاص بمرور الوقت فترة الحمل وخلال الولادة. إنها تدعم الرحم والجنين المتنامي ، لذلك من الجيد أن تمارس الرياضة. كما أنها تحمي المنشعب من التشقق.

يمكن أن تصبح عضلات كيجل ضعيفة بسبب قلة النشاط البدني أو السمنة أو نمط الحياة المستقر. بالإضافة إلى ذلك ، الحمل المتعدد و عمليات أمراض النساء قد يكون لها تأثير على إضعاف قوتهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن انقطاع الطمث له تأثير سلبي على عضلات كيجل.

2. أين تقع عضلات كيجل؟

كل من النساء والرجال لديهم عضلات كيجل. تختلف وظائفهم الثانوية اختلافًا طفيفًا لكلا الجنسين ، لكن الوظائف الرئيسية هي نفسها تمامًا للجميع. تساعد عضلات كيجل في الحفاظ على المثانة بحالة جيدة ، كما أنها تؤثر على ذلك الأداء الجنسي.

للتأكد من أن عضلاتنا بحاجة إلى تمرين ، يمكنك محاولة الجلوس على يديك وإجبار نفسك على السعال أو العطس. إذا شعرنا برد فعل سيئ لعضلات كيجل ، فنحن بحاجة إلى تدريبهم.

2.1. عضلات كيجل في المرأة

تمتد عضلات كيجل بين عظم العانة والعصعص ويمر إلى المستقيم. من السهل الشعور بها وتحديد موقعها بنفسك. فقط حاول إيقاف تدفق البول لبضع ثوان. إن عضلات قاع الحوض هي التي تغلق فتحة مجرى البول.

تتوتر عضلات كيجل أيضًا عندما تشعر رعشة الجماعهذا هو السبب في أن المرأة تشعر بنبض طفيف. هذه متعة إضافية للرجل. إذا كان قضيبه لا يزال في المهبل ، فإنه يشعر أيضًا بحركة عضلات كيجل ، مما يزيد من المتعة ويساهم في هزة الجماع المتزامنة لكلا الشريكين.

يمكن أيضًا العثور على عضلات كيجل عن طريق إدخال إصبع في المهبل. إذا كان هناك ضغط من حوله ، فهم مسؤولون عنه.

2.2. عضلات كيجل في الرجل

قلة من الناس يعرفون ذلك ، لكن الرجال لديهم أيضًا عضلات كيجل. عادة ما تكون مرتبطة بالنساء ، ولكن يمكن للرجال أيضًا العثور بسهولة على عضلاتهم وممارستها.

هم مترجمة بين جذر القضيب وفتحة الشرج. يمكن الشعور بها بنفس الطريقة التي تشعر بها النساء - فهي تتوتر عندما تمنع تدفق البول. تمارين كيجل مهمة للرجال في المقام الأول لأنها تحسن الأداء الجنسي والأداء الجنسي بشكل كبير ، وتمنع مشاكل سلس البول في المستقبل.

3. ما هي فوائد تمارين كيجل

تدريب كيجل المنتظم له فوائد عديدة لكل من النساء والرجال. بالإضافة إلى تعزيز الأحاسيس المثيرة ، فإنه يؤثر أيضًا بشكل كبير على الرفاهية والشعور بالراحة. بفضلهم ، يمكننا أيضًا تقليل مخاطر مشاكل سلس البول أو البراز في الشيخوخة.

فائدة إضافية هي التأثير المفيد لتمارين كيجل على عضلات الشرج. هذا لا يمنع البواسير فحسب ، بل يجعل حركات الأمعاء أسهل أيضًا ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من البواسير المتكررة. الإمساك.

تدعم تمارين كيجل أيضًا بنشاط قاع الحوض بالكامل ، بالإضافة إلى فتح مجرى البول والشرج. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل مخاطر البواسير. يمكن لعضلات كيجل الضعيفة جدًا عند النساء أن تثير اعتلالًا عصبيًا في الفرج ، وهو أمر ملحوظ شعور محدود بالقرب من المناطق الحميمة. قد يكون هذا قاتلًا عندما يتعلق الأمر بحياتك المثيرة.

عند الرجال ، تُستخدم تمارين قاع الحوض أيضًا لعلاج سرعة القذف وقد تمنع بشكل فعال تطور سرطان البروستاتا. بفضلهم ، يمكن أن يكون الاتصال الجنسي أطول ، وتكون هزات الجماع أكثر كثافة وتكرارًا.

تمارين كيجل فعالة أيضًا للنساء اللواتي يجدن صعوبة في تحقيقها النشوة الكاملة. إذن ، من المفيد ممارسة الرياضة بانتظام حتى تحصل أنت وشريكك على تجربة جنسية لا تُنسى. تمنح هذه التمارين متعة متبادلة ، لذلك يجب على كلا الشريكين أداء هذه المجموعات من التمارين كلما أمكن ذلك. تعمل الأحاسيس الجنسية الشديدة على تحسين الجودة الشاملة للعلاقة وإطالة أمدها العلاقة بين الشركاء.

4. كيف ومتى يتم تدريب عضلات كيجل

الميزة الكبيرة لعضلات كيجل هي أنها صغيرة وغير مرئية تقريبًا. هذا يعني انه يمكنك تدريبهم في أي مكانحتى عدة مرات في اليوم. لا تحتاج حتى إلى الاستعداد لها بقدر ما تحتاج إلى التمارين البدنية الأخرى. يمكن تقوية عضلات كيجل من خلال ركوب الحافلة والعمل على الكمبيوتر وحتى الوقوف في طابور عند الخروج. هناك العديد من الاحتمالات والآثار مفيدة للغاية للصحة.

قد تكون ممارسة الرياضة صعبة بعض الشيء في البداية ، ويمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الأماكن العامة مرهقة ومحرجة. هذا هو السبب في أن الأمر يستحق تعليمهم في راحة منزلك أولاً. من الأفضل القيام بذلك في وضع الاستلقاء ، مما يزيد من الاسترخاء ويعطي إحساسًا بالأمان والاسترخاء. فقط عندما نبدأ في الممارسة ، يمكننا التدرب في أي مكان وفي أي وقت من اليوم وفي أي وضع.

في البداية ، لا يجب "إجهاد" عضلاتك. يوصي الدكتور كيجل نفسه بممارسة التمارين 3 مرات في اليوم لمدة 5-10 دقائق كل جلسة. نتيجة لذلك ، ستظهر التأثيرات تدريجياً ، لكن الفرق سيظهر بوضوح.

من المهم أيضًا ألا ترهق أردافك أو معدتك عند تقلص عضلات كيجل. في هذه الحالة ، يجب أن تعمل قاع الحوض بشكل مكثف ، ولا داعي لدعم إضافي.

4.1. تمارين كيجل

لتبدأ ، ابدأ بـ كبح تدفق البول. وهذا ينطبق على كلا الجنسين. أثناء التبول ، شد عضلاتك وانتظر حوالي 3 ثوان ، ثم أرخ عضلاتك وعد إلى 3 مرة أخرى ، يجدر بك تكرار هذا التمرين في كل مرة تستخدم فيها المرحاض ، ولكن لفترة قصيرة فقط. يجب ألا تفعل ذلك كثيرًا أو لعدة أيام متتالية ، فقد يكون السبب هو احتباس البول المفرط. الالتهابات البكتيرية أو الفيروسية أو الفطرية.

لا ينصح الأطباء بهذه الممارسة أيضًا لأنها قد تسبب مشاكل معها إفراغ كامل للمثانة مما يزيد من خطر التهاب المسالك البولية. يستخدم هذا التمرين في المقام الأول لتحديد الوضع الصحيح لعضلات كيجل. بمجرد التأكد من العضلات التي تتحدث عنها ، يجب أن تبدأ في التدريب دون الذهاب إلى المرحاض.

طور الدكتور كيجل أيضًا مجموعات أخرى من التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان. بادئ ذي بدء ، يوصى بشد العضلات لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء مرة أخرى. يمكنك القيام بذلك وأنت واقف (يفضل مع بعض الإطالة) والاستلقاء (على سبيل المثال ، قبل النوم).

يمكنك أيضًا التدريب أثناء الجلوس. ومع ذلك ، للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تجلس في وضع مستقيم مع عقد ساقيك عند الكاحلين. حافظ على ركبتيك مفتوحتين قليلاً للخارج. في هذا الوضع ، يجب شد العضلات والسماح لها بالاسترخاء.

يمكن أيضًا أن تتقلص عضلات قاع الحوض لبضع ثوانٍ أو أكثر حتى تتقلص بالكامل. ثم يحتاجون إلى الاسترخاء ببطء شديد وتدريجيا.

يمكن أيضًا إجراء تمارين كيجل باستخدام معدات خاصة - خرز الشرج تكون كرات الجيشا. الأول للرجال والثاني للنساء. بمساعدتهم ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل. يتم إدخال الكرات في فتحة الشرج أو المهبل ، على التوالي. تتسبب الحركة في اهتزاز عضلات كيجل ، مما يؤدي إلى شدها عن غير قصد. بفضل هذا ، نحن نتدرب دون أي جهد.

5. تمارين كيجل أثناء الحمل وبعد الولادة

لا توجد موانع ، يمكن تدريب عضلات كيجل أثناء الحمل. هذا مهم للغاية لأنه يساعد في الحفاظ على جميع وظائف الجسم الطبيعية.

أولا ، هذه العضلات دعم العمود الفقريالحفاظ على الوضع الصحيح ، على الرغم من نمو البطن. كما أنها تساعد في دعم الحوض وتمنعه ​​من التدلي. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنهم أيضًا القيام بالكثير. تسكين آلام الولادةعلى افتراض أنه طبيعي.

تساعد عضلات كيجل ، التي تمارس بشكل صحيح ، على استعادة الشكل والنشاط الجنسي بعد الولادة. يمكنك بالفعل البدء في التعلم بعد 24 ساعة من الولادةما لم تسمح صحتنا بالطبع ولا نشعر بألم خطير مرتبط بصعوبة الولادة.

تساعد عضلات قاع الحوض المُدرَّبة في فترة ما بعد الولادة أيضًا على استعادة العرض الصحيح للمهبل. في كثير من الأحيان ، بعد الولادة ، تشكو النساء من شعورهن بأنه "أوسع" و "فضفاض" ، مما قد يؤثر سلبًا على حياتهن الحميمة. يسمح تدريب Kegel لهن بتحقيق شكل مهبلي يشبه ما قبل الحمل بسرعة ، وهو إضافة كبيرة لكل من المرأة وشريكها.

في هذه الحالة ، يجدر أيضًا أن تضيف إلى تمارينك اليومية تدريب التنفسمما يحسن الحالة العامة للمرأة الحامل ويسهل الولادة.

هذه التمارين تستحق القيام بها أيضًا. قبل الحملإذا علمنا أن لدينا خطة لمحاولة إنجاب طفل. يجب أن تكون العضلات قوية قدر الإمكان قبل الحمل ، حتى تتمكن لاحقًا من التعامل بسهولة مع الحوض المتزايد باستمرار. كما أنه إجراء وقائي صحي للحفاظ على سلامة الأم في حالة حدوث ذلك الحمل المتعدد.

ومع ذلك ، إذا تم التشخيص ، فإن الأب. معرضة لخطر الحملمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة والتركيز على صحتك وصحة طفلك أو أطفالك.

6. هل يمكن أن تكون تمارين كيجل ضارة؟

لا يمكنك أن تؤذي نفسك بممارسة عضلات كيجل. هذه هياكل صغيرة جدًا بحيث لا تؤذي نفسها حتى مع ممارسة الرياضة البدنية المتكررة. على العكس من ذلك ، يمكن تدريب عضلات قاع الحوض عدة مرات في اليوم. يمكنك أيضًا العثور على تمارين كيجل الاسترخاء.

يمكن رؤية التأثيرات الأولى بعد 4-6 أسابيع من التدريب اليومي. يمكن بعد ذلك ملاحظة تحسن في سلس البول.

هل تحتاج إلى استشارة طبيب أو إصدار إلكتروني أو وصفة طبية؟ اذهب إلى موقع الويب abcZdrowie ابحث عن طبيب ورتب على الفور موعدًا للمرضى الداخليين مع متخصصين من جميع أنحاء بولندا أو النقل عن بعد.