3 تمارين المؤخرة لجعل المؤخرة تبدو أفضل
في Skincare.com ، البشرة ليست الشيء الوحيد الذي نريد أن نحافظ عليه في شكل مثالي. من نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الفائقة ، إلى شد عضلاتنا وتناغمها ، تتساوى الصحة واللياقة البدنية مع أنظمة وأطعمة العناية بالبشرة المفضلة لدينا - خاصة وأن التعرق يمكن أن يفيد البشرة من خلال تخفيف الضغط النفسي وتعزيز النوم الجيد ليلاً. قبل ذلك ، سوف نشارك ثلاث تمارين عضلية برعاية صديقنا ، المدربة الشخصية بريانا سكاي منBSKYFITNESSلشد وشد وتخفيف مظهر الأرداف.
الغداء مع توصية بعقب
تمارين الاندفاع المؤخرة لا تعمل فقط على عضلات ظهرك ، بل تقوي أيضًا عضلات ساقيك! لأداء اندفع الركلة الألوية ، اندفعي إلى الأمام بساقك اليمنى حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة - تأكد من محاذاة ركبتك مع الجزء العلوي من قدمك لأن اندفاع الركبة يمكن أن يؤذي جسمك - اثن رجلك اليسرى لأسفل عند نفس الوقت (كما هو الحال مع اندفاع عادي). ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وادفعها للخلف. كرر هذه الحركة أربع عشرة مرة ، ثم بدّل رجليك. قم بثلاث مجموعات من خمسة عشر ممثلاً لكل ساق (ثلاثون مجموعة) وتأكد من أخذ فترات راحة / ماء بين المجموعات.
قرفصاء سومو
مثل القرفصاء الدافع ، قرفصاء السومو - أبطأ - اقرأ: أكثر المبالغة - القرفصاء الشبيهة بالعضلات التي يمكن أن تستهدف الفخذين الخارجيين ، والرباعية ، والألوية. لأداء قرفصاء السومو ، قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ووجه أصابع قدميك إلى الخارج. مع تثبيت يديك أمام صدرك ، انحن إلى الأمام قليلًا واجلس ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. الآن قف ببطء واضغط على أردافك في الأعلى قبل الجلوس مرة أخرى. كرر هذه الحركة أربع عشرة مرة قبل أن تأخذ قسطًا من الراحة في الماء وتستريح لمدة ثلاثين ثانية. عندما تنتهي فترة الاستراحة ، قم بعمل مجموعتين أخريين من خمسة عشر تمرين قرفصاء السومو.
جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة
مثل عملية شد الوجه ، تعد الجسور الألوية طريقة رائعة لتمرين عضلات المؤخرة ورفع وتقوية عضلات المؤخرة. تشبه مواقف الساق الواحدةيمكن أن يستهدف جسر الألوية أحادية الساق كلا الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم باستخدام وزن الجسم بالكامل - وبعبارة أخرى: يمكن أن يكون جسر الألوية أحادية الساق أكثر صعوبة. لأداء جسر الألوية بساق واحدة ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك في حركة تصاعدية ، كما في الصورة أعلاه. ثم ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وقم بتصويبها. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، ارفع وركيك وارفع المقعد لأعلى ولأسفل. كرر هذا التمرين أربع عشرة مرة قبل الانتقال إلى الساق اليمنى. بعد الانتهاء من مجموعتك الأولى ، خذ استراحة قصيرة في الماء قبل العودة إلى السرج وقم بعمل مجموعتين أخريين كل منها خمس عشرة مرة على كل رجل (ثلاثون في المجموع).
ملاحظة المحرر: بعد التمرين ، تأكد من غسل بشرتك بمنظف لنوع بشرتك المحدد من الرأس إلى أخمص القدمين ، ثم ضع المرطب وغسول الجسم. وبالطبع ، إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج ، فتأكد من ارتداء عامل حماية من الشمس واسع الطيف 30 أو أكثر!
ICYMI:
الجزء الأول: 3 تمارين للأذرع القوية والمثيرة
الجزء الثاني: 3 تمارين للساق لجعل ساقيك تبدوان متناسقين
الجزء الرابع: 3 تمارين بسيطة لجوهر قوي
الجزء الخامس: تمارين للظهر بالمنزل للمساعدة في تحسين وضعية الجسم
اترك تعليق